马博士谈营养

　　出场专家：马冠生，博士，研究员。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长。中国学生营养与健康促进会副会长，中国营养学会常务理事。

　　过年吃饺子是我国很多地区的习俗。俗话说：“好吃不过饺子。”饺子虽小，却包含着营养健康的学问，是实现中国居民膳食指南“食物多样”原则的一个方法。做得好、搭配得合理就有可能达到膳食宝塔的要求。膳食宝塔从底层到顶层依次为粮谷类、蔬菜水果、禽肉鱼蛋类、奶类及豆制品，最上一层是油脂类。饺子皮是用面粉做的，属于粮谷类；饺子馅里可以包进蔬菜、肉类、蛋类、海鲜等；调饺子馅时还加点油。小小的饺子搭配得合理就是一个小“宝塔”。当然，如果搭配得不合理，就有可能带来一些健康问题。关于吃饺子的建议有以下几点：

　　自己动手：现在市场上各种速冻饺子应有尽有，买起来很方便，也节省时间，但也就少了自己动手包子带来的气氛和享受。建议尽可能地和家人一起自己动手包饺子，虽然费点时、费点力，但无论从心情和口味上都是一种很好的享受。

　　肉适量即可：好多人爱吃“一兜肉丸”的饺子。我们平常吃的肉已经不少了，所以，尽量多加些蔬菜，或者做成素馅饺子。做馅时用的肉不要太肥，原则是少放肉多放菜。

　　油点到为止：许多人包饺子时，觉得只放肉香味不够，所以，还要另外加好多油。口味要讲究，健康也要注意，我们吃的油已经过量了，影响健康了，所以应该点到为止。

　　挤菜丢营养：由于蔬菜中含的水分比较多，用蔬菜做馅时怕馅太稀，大家都习惯上把蔬菜中的水分挤出去倒掉再拌馅，这样等于把其中的营养素也给倒掉了。

　　盐要少：油多了，口味就有点腻了，多加盐或酱油口味是好了，可吃进去的盐自然而然也就多了，吃盐多了，血压就会升高。所以，油适量，盐要少。

　　千百年来，饺子作为中国人贺岁的传统主食，一直深受人们的喜爱。俗话说：“好吃不过饺子。”年夜饭吃饺子取“更岁交子”之意，寓意“喜庆团圆”和“吉祥如意”，以示辞旧迎新。饺子年年吃，那么如何在辞旧迎新之际也能吃出新花样、新味道、新感觉呢？笔者在此就特别奉上几道风味独特的水饺来，大家不妨亲自动手与家人一道品尝之。

　　选择你最爱的水饺

　　三鲜水饺

　　原料准备：面粉500克，韭菜250克，鸡蛋2个，水发木耳150克，豆腐100克，精盐、味精各适量，香油15克，花椒油10克，葱末15克，色拉油25克；松花香菜味汁、香辣肉末味汁各1碟。

　　做法指导：1.将面粉放入小盆内，加适量水和匀成软硬适中的面团，用净湿布盖住，饧之，韭菜择洗净，沥净水，切成碎末；水发木耳洗净，切成碎末；豆腐切丝后，再切成小粒。2.底油锅上火，将鸡蛋液中放适量精盐搅匀，倒入锅中炒熟，铲成小块，盛出，剁碎末；原锅入底油上火，投入葱末炸香，入少许精盐，放入豆腐粒炒匀，将锅离火，待凉后放入韭菜末、木耳末、鸡蛋，调入精盐、味精、香油、花椒油拌匀即成三鲜素馅。3.将面团揉匀，搓成长条，下剂，擀片，包入馅心成饺子形，入锅中煮熟，捞入盘（或者碗中），同两味碟上桌蘸食即可。

　　鱼肉水饺

　　原料准备：面粉500克，黑鱼肉250克，猪肥膘肉100克，韭菜200克，香葱50克，姜末10克，精盐、味精、料酒、香油各适量，熟花生油50克；蔬香虾油汁、豆豉鲮鱼味汁各1碟。

　　做法指导：1.将鱼肉去皮、骨刺，切成碎末；猪肥肉剁成泥；韭菜择洗干净，沥水，切成碎末；香葱择洗净，切成碎末；面粉入小盆中，注入沸水用木棒搅匀，和成软硬适中的面团。2.净锅上火，放入花生油烧热，投入适量姜末、葱末炸香，倒在小盆中，放入鱼肉粒、猪肉泥、精盐、味精拌匀，再放入葱末、姜末、香油拌匀成馅。3.将面团揉匀，搓成长条，切成约30个大小相等的剂子，擀成圆片，放入馅心，对折，封口捏成辫子花纹。4.平底煎锅上火，入底油，摆入饺子，煎至贴锅面定形，倒入用适量生粉、水调制好的浆汁，加盖，煎至皮薄至熟，铲出，装盘，同味碟上桌。

　　牛肉水饺

　　原料准备：面粉500克，菠菜250克，牛肉250克，大葱150克，生姜25克，精盐、味精、胡椒粉各适量，香油15克，熟花生油50克；翡翠味汁、红油蒜泥味汁各1碟。

　　做法指导：1.取面粉250克放入盆中，加适量水和匀成白色面团；菠菜择洗净，切成碎末，用细纱布包住，将汁挤入另一盆中，放入面粉250克，与适量水和匀成绿色面团。2.牛肉洗净，剁成泥；大葱洗净，切细末，生姜去皮，洗净后切成细末，同葱末、牛肉泥纳入小盆内，放入菠菜末，调入精盐、味精、胡椒粉、香油、熟花生油拌匀成牛肉馅。3.将两种面团擀成1厘米厚的大片，然后摞在一起使之重合，再擀成大片，卷住，搓成长条，用刀切成小剂，把剂刀口朝上，摁扁，擀成圆片。4.取饺子皮包入牛肉馅，捏成饺子形，放入开水锅中煮熟，捞出盛盘，同两味碟上桌即可。

　　龙凤水饺

　　原料准备：面粉500克，鲜虾仁100只，鸡脯肉150克，猪肥膘肉50克，细葱末25克，细姜末10克，鸡蛋清1个，干淀粉15克，精盐、味精、料酒各适量，香油15克；蒜蓉麻酱汁、奇香味汁各1碟。

　　做法指导：1.将虾仁挑去沙线，洗净沥水，入碗中，加少许精盐、味精、料酒、葱末、鸡蛋清拌匀，再放干淀粉浆好，鸡脯肉、猪肥膘肉分别剁成泥，入碗中，加入姜末、葱末、精盐、味精、香油、料酒拌匀成馅。2.把面粉入盆中，加适量水和匀成软硬适中的面团，搓条，切出100个大小相等的剂子，分别擀成圆片。3.取圆片用手托起，先放入鸡肉馅，再放1个虾仁，之后对折包成饺子状，即成龙凤小饺生坯。同法逐一包完，入沸水锅中煮熟，捞出入盘中，佐两味碟上桌食用。

　　文/贺军成