●哈佛大学建议少吃白米饭,国内营养专家亦认为每顿吃两碗饭可能过多

　　●吃粮食应注意粗细搭配,建议每天最好吃粗粮85克以上,对预防慢性病很有好处

　　医学指导/广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶

　　白米饭是中国南方民众的主食,而吃饭已经形成一种文化,例如熟人碰面的第一句话往往会说“吃饭了么?”稳定无忧的工作还被称为“铁饭碗”。然而,白米饭吃进肚子里很快转化为糖分,因此近年来有不少声音称其为“垃圾食品”。在美国哈佛大学公布的“健康饮食金字塔”中,白米饭(white　rice)赫然高居塔尖,建议“限制食用”。广州也有营养专家提醒,成年人每顿吃两碗饭确实过多。长年吃白米饭的“饭桶”们该何去何从?答案是:吃粮食应注意粗细搭配,建议每天最好吃粗粮85克以上。

　　传言:

　　吃白米饭相当于吃糖?

　　近年来网上不乏“黑”白米饭的声音,斥之为“垃圾食品之王”,依据是“白米饭几乎不含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质,只有淀粉,而淀粉属于糖分(碳水化合物)”,因此白米饭符合“垃圾食品”的定义:高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维。有网友直言,一碗接一碗地吃白米饭,相当于一碗接一碗地吃糖!

　　原来,大米是稻谷经多重加工的产物——把稻谷的颖壳脱下、分离而形成糙米,再进行碾米去掉皮层和胚芽,还有去糠、抛光等,最后得出的产品常常被广州人称为“精饲料”。相对而言,没有经过太多加工的粮食就是“全谷物”、“全麦”食品。

　　哈佛:

　　白米饭高居饮食“金字塔”塔尖

　　鉴于有网友在“黑”白米饭的时候提到美国哈佛大学“健康饮食金字塔”,记者查阅了发布方哈佛大学公共卫生学院营养学系的官网,上面的确把白米饭放在“金字塔”的塔尖,与红肉、加工肉类、牛油、精制面包、意大利面、土豆、含糖饮料、糖果、盐并列,认为应该少吃。其附带说明指出,白米饭、白面包等精加工粮食在人体内相当于糖分,长期过量食用会导致难以控制体重,增加心脏病、糖尿病等慢性病的风险,还会令血糖飙升。

　　另一方面,哈佛建议多吃全谷物食品作为糖分的来源,包括燕麦片、全谷物面包和糙米,它们被身体消化的速度较慢,令体内血糖和胰岛素水平的波动不至于太快,从而控制饥饿感,能够预防II型糖尿病和心脏病。取代精加工糖分食品的还有健康的脂类,包括富含不饱和脂肪的橄榄油、菜油、豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、坚果、牛油果、三文鱼等,不仅可以改善胆固醇的水平,还可保护心脏。

　　在美国密歇根大学公布的类似饮食“金字塔”中没有单列出白米饭,但其相关说明表示,白米饭的血糖指数(摄入后令血糖上升的相对能力)高达87,血糖负荷36,均属于高水平,应多吃糙米取代白米饭,而白米饭和富含纤维的食品(如蔬菜、豆类)一起吃仍是健康的饮食。

　　记者查证,白米饭也并非全是糖分而“几乎不含有蛋白质”。资料显示,大米含糖分约为75%,在其主要品种中,南方常见的籼米蛋白质含量约为8%,北方常见的粳米蛋白质含量也有7%。大米的蛋白质有米谷蛋白、米胶蛋白和球蛋白等,但这些蛋白质中的赖氨酸和苏氨酸含量比较少,其营养价值比不上动物蛋白质。

　　专家:

　　每天吃85克粗粮可防慢性病

　　广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶根据《中国居民膳食指南》指出,饮食的大原则是食物多样化,以谷类为主,建议6岁以上的人每天食用谷类250～400克,其中粗粮应占50克以上,最好在85克以上,对预防慢性病很有好处。但是,不建议全部都吃粗粮,过多粗纤维食物容易引起胃损伤,甚至增加胃癌的风险。

　　谭荣韶表示,吃太多精加工的白米饭不符合健康饮食的原则,原因是其缺少膳食纤维,会增加罹患糖尿病、冠心病、结肠癌等慢性病的风险——美国有研究发现,吃太多白米饭可以引发糖尿病。一般来说,普通人每餐进食一碗饭就相当于吃大约100克大米(干重),每顿吃两碗饭的确过多,除非是长身体阶段的孩子或是体力活动较多的人士。

　　但是,谭荣韶认为不能“一棍子打死”白米饭,而是要注意粗细搭配,总的热量不超标。目前国内外营养学界均推荐饮食中蛋白质占10%～15%,糖分占55%～65%,脂类占20%～30%。正常人每天至少要吃150克糖分,因为糖分是身体能量的重要来源,若吃得不够,会导致肌肉、脂肪分解,令人越来越瘦。现在的人米饭吃得不多,问题是吃肉吃得太多,而很多人摄入糖分偏低,但仍然患上代谢综合征。另一方面,有的人不吃白米饭而改吃面食、水果,它们同样含有大量糖分。