1．防范农药残留
所谓农药残留，是指施用农药后，在食品表面及内部残存的农药及其代谢产物、降解物或衍生物。食用含有残留农药的食品，大剂量可能引起急性中毒或慢性中毒；低剂量长期摄入可能会发生慢性中毒，以及致癌、致胎儿畸形和致基因突变等状况。蔬菜水果是农药残留危害最严重的食物种类之一。虽然有关部门制定了关于种植蔬菜要合理使用农药的管理条例，但蔬菜水果滥用农药的问题仍比较突出而普遍。
为去除蔬菜水果中的残留农药，我们推荐的较为可靠的方法有：①去皮或去壳；②流水冲洗或先简单清洗再浸泡20分钟左右；③用专门的果蔬洗涤剂清洗；④烫漂或焯水。其他方法还有，用碱水或热水洗、用臭氧分解等，但这些做法通常会使果蔬中维生素和抗氧化成分大量损失，得不偿失。蔬菜中的农药残留在烹调后可减少15%～70%。
2．减少营养素损失
蔬菜所含维生素、矿物质大部分是水溶性的，有些遇热不稳定，很容易在烹调过程中流失或被破坏。为了尽量减少营养素损失，可以采取以下措施：
①先洗后切?蔬菜要先清洗再改刀。如果先切后洗，会有大量水溶性维生素和矿物质从“伤口”处流失。图方便，先切后洗，会导致蔬菜类菜肴营养品质低下。
②急火快炒?温度越高，加热时间越长，对维生素的破坏就越大。急火快炒（温度高，但加热时间短）与慢火慢炒（温度低，但加热时间长）相比，更有利于保持维生素少被破坏。急火快炒还可减少水分渗出，从而减少水溶性营养素流失。有实验表明，蔬菜煮3分钟，维生素C损失5%，煮10分钟，维生素C损失达30%。
③现做现吃，少吃剩菜?炒好的蔬菜，放置的时间越长，被破坏的维生素就越多。而且，剩菜食用前还要再次加热，等于再次损失一些维生素。除维生素损失外，剩菜还会产生亚硝酸盐，对健康不利。
④勾芡?即炒菜出锅前，调入少量水淀粉。勾芡的作用是把菜汤变黏稠并粘在蔬菜上，一起吃掉，以免浪费了汤中溶出的维生素和矿物质。此外，勾芡对维生素C有一定的保护作用。不过，事有利弊，菜汤中也含有较多油脂、食盐、亚硝酸盐和可能的农药残留。所以，是否勾芡（或吃菜汤）需根据具体情况（菜肴的品种、油盐的使用量、食客健康状况等）而定。
⑤加醋?维生素C等大部分维生素在酸性条件下比较稳定，不容易破坏。加醋还促进钙、铁等矿物质的吸收。
⑥尽量生吃?能生吃的蔬菜尽量生吃或焯水后凉拌。任何加热烹调方法，都会破坏遇热不稳定的维生素，所以从营养学的角度来讲，生吃蔬菜有一定好处。当然，蔬菜熟吃亦有优点，如可以提高类胡萝卜素和维生素K的吸收利用率；提高蔬菜中钙、镁元素的利用率；使蔬菜软化，易于消化；可大幅度提高蔬菜的食用数量；比较卫生，热能杀灭病菌和虫卵。总的来说，蔬菜生吃、熟吃各有千秋，可根据各种蔬菜的特点和安全情况来决定，不必一味拘泥于生吃或榨汁。
3．提防亚硝酸盐
蔬菜吸收了氮肥或土壤中的氮素，会积累下无毒的硝酸盐。在一定条件下（如细菌作用或自身酶作用），硝酸盐容易转化成亚硝酸盐。亚硝酸盐能和蛋白质分解产物合成亚硝胺（这种反应在胃内很容易进行），亚硝胺具有一定的致癌作用，可引起消化道癌症，如胃癌。很多专家警示，蔬菜中的亚硝酸盐很可能比农药危害更大。
亚硝酸盐由硝酸盐转化而来，所以蔬菜中硝酸盐的含量与亚硝酸盐含量密切相关。植物因吸收了含氮肥料（氮肥）而增加的硝酸盐，主要集中在植物的幼嫩组织，而成熟的种子是不含硝酸盐的，因为在植物生长的中后期，无机态氮（如硝酸盐）就转化为蛋白质、核酸等有机氮，储存于种子中。调查发现，膳食中80%左右的硝酸盐和亚硝酸盐来自蔬菜，其余的20%来自饮水和其他食物。凡可食部为植物营养器官（叶、茎、根）的蔬菜，如菠菜、芹菜、白菜、萝卜、莴苣等，硝酸盐含量都比较高，而可食部为植物繁殖器官（花、果实、种子）的蔬菜，如菜花、黄瓜、茄子、青椒、豆荚等，硝酸盐含量低。
除蔬菜种类外，还有以下因素使蔬菜中亚硝酸盐含量增加：
①腌制?腌制蔬菜，主要是短期腌制的蔬菜含有较多的亚硝酸盐。因腌制条件不好或腌制时间过久而发生腐败变质或发霉时，亚硝酸盐含量会大幅度上升。在蔬菜腌制过程中，浸泡4小时之内，亚硝酸盐含量最少，之后硝酸盐即会被一些细菌转变成有害的亚硝酸盐，很快（3～14天）达到一个高峰，之后，亚硝酸盐又渐渐被细菌所利用或分解为其他含氮物质。（30天后）腌菜中亚硝酸盐会逐步下降至较低的水平，甚至基本消失。所以腌制时间达一个月以上的蔬菜亚硝酸盐反倒较低（腐败、发霉的除外）。
因此，腌制蔬菜时要腌透再吃，并避免腐败发霉。此外，腌制蔬菜时，放入葱、姜、蒜、辣椒汁都有利于降低亚硝酸盐的含量。维生素C还能够阻断亚硝酸盐合成致癌物亚硝胺。
总体而言，按科学工艺生产、腌制时间充分且没有腐败发霉的泡菜等食品是安全的。要知道的是，与新鲜产品相比，腌制蔬菜的营养素损失较大，盐的含量过高，从营养的角度来看，远不如吃新鲜蔬菜，所以《中国居民膳食指南2007》建议，腌菜和酱菜应少吃。
②长时间储存?刚刚采收的新鲜蔬菜当中，亚硝酸盐含量很低，但在自身酶作用下，随着储藏时间延长，亚硝酸盐含量会逐渐上升。蔬菜在室温下储藏1～3天，其中的亚硝酸盐达到高峰；冷藏条件下，3～5天达到高峰。对于菠菜、小白菜等绿叶蔬菜来说，亚硝酸盐产生量特别大，冰箱储藏的效果要远远好于室温储藏；而对于黄瓜和土豆来说，差异不太明显。不过，大白菜在储藏多日之后，其中的硝酸盐和亚硝酸盐含量反而有所下降，可能是因为储藏过程中营养损耗和转化为其他含氮物，故而不必担心冬储大白菜的亚硝酸盐问题。蔬菜腐败变质后，在细菌作用下，亚硝酸盐含量大增，应避免食用。
蔬菜以新鲜为贵，条件允许时，应尽量不吃储存时间太长、不新鲜或已经开始腐败变质的蔬菜。
③剩菜（指未吃完的蔬菜类菜肴)?蔬菜烹调之后，本身的酶被杀灭了，但细菌随之大量繁殖，很多细菌都能够产生硝酸盐还原酶，从而把硝酸盐转化为亚硝酸盐，使得剩菜中亚硝酸盐含量大增。
把剩菜放入冰箱低温保存，是抑制细菌繁殖、减少亚硝酸盐产生的好办法。但是，必须是在刚刚蔬菜烹调好，细菌数量还很低的时候放进冰箱。如果菜肴已经在盘子里用筷子翻动了一段时间，已经招致大量细菌繁殖，即使放入冰箱也并不保险。室温下存放的时间越长，翻动次数越多，细菌繁殖的就越多。剩菜食用前再次加热可以杀死细菌，避免细菌性食物中毒，却仍不能破坏亚硝酸盐。因此，即使放入冰箱冷藏，剩菜保存也不宜超过4～6小时。超过该保存时间的剩菜最好不要食用。
硝酸盐还有一个特点即很容易溶解于水，所以烹调前焯水，去掉大部分硝酸盐，就会减少剩菜中亚硝酸盐的产生。
④缺乏水分?缺乏水分会使蔬菜中硝酸盐含量大增，在同样储存、烹调的条件下，缺水的蔬菜会比鲜嫩的蔬菜含有更多的亚硝酸盐，叶菜尤为明显，一旦发现叶菜发生萎蔫、掉叶，就表明其中亚硝酸盐含量已经大幅度上升了。如果叶片呈现水渍状或已经变味，则坚决不能食用。这种情况以野菜最为常见，野菜多在春季少雨时生长，又无人浇水，所以常因缺乏水分而含有大量硝酸盐和亚硝酸盐。
⑤长时间浸泡?有研究表明，蔬菜用洗洁精洗过，然后再漂洗干净，其亚硝酸盐含量低于用清水浸泡20分钟的样品。这可能是因为，浸泡是一种无氧状态，有利于提高硝酸还原酶的活性，抑制亚硝酸盐还原酶的活性，从而提高亚硝酸盐在蔬菜中的含量。因此，新鲜蔬菜浸泡不要超过30分钟。
4．控制油和盐
蔬菜的营养优势是含热量和脂肪少，含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质丰富。蔬菜因脂肪含量极少而口味清淡，为了使之好吃，很多人烹调时要加入油脂和盐。加入油脂后，还可以促进某些脂溶性维生素，如β胡萝卜素、维生素K的吸收和利用。这些本来都是有益的，但如果过多加入油脂和盐，就不利于营养均衡，且会危害健康。很多家庭习惯用较多的烹调油来烹制蔬菜类菜肴，餐饮机构往往采用“过油”或称“划油”工艺，即把改刀后的蔬菜先放入已烧热的油锅中，一两分钟后捞出，沥去油，再另起锅，放油和调味品炝锅，最后调味上桌，可能还会再淋一大勺明油。这样烹制的菜肴又绿又脆又香，成菜速度快，但含有大量油脂（脂肪）。以炒制250克油麦菜为例，很多餐馆通常要加70～100克植物油，很多家庭把油麦菜炒得油光发亮，大概也得加50克植物油。其中大部分油脂都会随着油麦菜进入体内。仅此一个菜肴所摄入的油脂，已经远远超过中国营养学会推荐的每天25～30克的限量。由此看来，油脂和盐摄入量超标的确已经成为城市居民膳食结构中最严重的问题之一。因此，烹调蔬菜时一定以清淡口味为主，尽量少放油和盐。
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