“早晨一个鸡蛋，一盒牛奶，一个苹果”“早晨喝稀饭吃包子”“早晨吃3两面”……多种选择，你选择吃哪一种？“这需要因人而异，因时而异。”国家高级公共营养师石翠说。但是有大的原则不变，比如家庭处于特殊情况，孩子在生长时期，家里有病人，老人有“三高”等，在生活饮食上，需要特别注意营养需要量和摄入量的比例调节。

　　今日，华西城市读本邀请营养师石翠，给我们讲解营养知识，以及饮食方面需要注意的方面。

　　早餐：要像皇帝一样 营养要够

　　早晨在家里面，一个鸡蛋，半块苹果，然后是黑米、虾仁、核桃、枸杞、大枣、煮粥、除此之外，还要吃两片生姜。

　　石翠的丈夫王标说：“我平时早晨就吃这些。”按照以前，王标根本就没有吃早饭的习惯，现在每天都这样吃，如果感觉厌烦，可以通过其他具有同样营养的食物进行替换。

　　石翠介绍，早餐主要是注意营养搭配，身体的营养摄入量要跟上。

　　午饭：要像百姓一样 样数要多

　　中午荤素搭配：芹菜、番茄、藕、小菜和肉，外加一份汤。家里还可贮备杏仁等干果。石翠介绍，中午必须吃点肉，鸡、鸭、鱼都可以。同时，还需蔬菜和水果。

　　吃水果要求：水果在饭前半小时吃，水果吸收都是肠道吸收，半个小时的时间，肠道吸收之后，马上吃饭。饭前喝一碗汤，加速胃蠕动，帮助消化。再吃蔬菜纤维和肉等菜，最后再喝点汤这些，基本上都是这样要求的。

　　当然，在市场上购买的蔬菜有农药的问题，需要泡洗等，这些都是平时生活中需要注意的常识。

　　晚饭：要像乞丐一样 主张少吃

　　晚上主张少吃，主要是以蔬菜清淡为主。油脂也不要多，很容易发胖。

　　石翠介绍，晚饭食量大很容易给胃造成很大负担，长期很容易患“三高”。而中国的“三高”人群，就是因为饮食习惯颠倒了，早晨不吃，中午吃得少，晚上大吃大喝。不符合正常饮食规律。

　　饮食与运动相结合，身体倍儿棒

　　石翠介绍，晚饭之后，需要行走30分钟到一个小时。

　　按照石翠的生活习惯，除应酬之外，晚饭后，有沿着滨河路走路都习惯，有时候走到这州河塔坨再走回来，来回有10公里。

　　晚饭后，先走一下，然后就快速走，半个小时再回家。石翠介绍，每天坚持锻炼半个小时到一个小时就达到量了，走的时候心率要稍微加快，要出汗才达到效果。如果只是散步，到不到效果。如果边走边吃东西，反而还会长胖。除特殊情况下，都应该一直坚持。

　　她建议，人们要适当的加强身体锻炼。因为现在的人不缺吃，不缺穿，也不缺耍，但是就缺健康，很多都是亚健康。患病把钱放到医院里面，还不如提前保健。

　　人群营养划分

　　初中生

　　一日三餐要根据他的体重和身高特征、活动量，来制定营养计划。初中有一个量表，小孩生长过程中有一个标准，他的标准和一般人有区别，比如：蛋白质的摄入就要高些，小孩生长得比较快，摄入量随着增。平时的蛋黄，对于高血脂的人来说需要少吃。但是蛋黄内含有卵磷脂，对大脑发育很好，所以具体情况要具体分析。

　　石翠建议初中生早晨吃些鸡蛋、牛奶、面食之类；中午吃点鸡鸭鱼之类肉食；晚上要以清淡为主，蔬菜水果加量。

　　中年人

　　中年人需要控制脂肪，特别是蛋白质摄入过年，比如蛋白质摄入过多，引起肾小管硬化，很容易引起肾上病，特别是“三高”人群，需要注意。

　　石翠说：“现在的人，肉不缺，缺蔬菜和水果，早晨吃个苹果吃，平时就不吃了，没有时间。但是我们工作人员有时候也没有养成习惯，下班回家之后，吃饭就睡觉，也没有吃水果。不是因为没有时间，是因为大家养成这个习惯。”

　　老年人

　　老年人有特殊要求，饮食需要清淡，不要太辣和太咸。老年人随着身体机能和各方面都开始减低，有一些食物摄入并不一定能够消化，如果这样新陈代谢也随着降低。

　　但是老年人有些方也需要补，比如钙等方面需要注意。如果家庭里面有一个营养师在生活上很很大好处。

　　除此之外，观念问题方面需要纠正错误健康意识。“有时候觉得，大家都能够引起重视就好了，现在生病，很多都是吃出来的病。除了原发性的疾病，几乎都是吃出来的病。”石翠说，平时在家里尽量按照所学的知识来要求家里人，慢慢纠正错误的健康意识。

　　有不少人大量进补药，其实没必要，石翠认为“药补不如食补”，只有科学的饮食和正确锻炼方法才能让一个人健康，并不是吃药就能解决一切问题。

　　链接小知识

　　如何解决营养学中

　　“多样摄入”的问题？

　　“中国最喜欢大鱼大肉，摆很多盘子，其实营养均衡达到一定量就行了，没有必要非要多样，造成一定的浪费。”石翠说，每天维生素摄入量需要6样蔬菜、2类肉。每样蔬菜维生素含量不一样，因此蔬菜量在于精细的搭配，而不在于份量多。

　　石翠介绍，平时炒菜的时候，几样菜综合，就可以解决“多样摄入”的问题，有点像大杂烩。比如，胡萝卜里面可放点洋葱、莴笋、土豆、青椒，一个菜里有4到5种菜，炒两盘菜，再炒两个肉，烧一份汤，看起来有点简单，营养摄入量远远大于大鱼大肉。

　　酸菜鱼其实不营养

　　石翠介绍，平时出去在外面酒店或者是餐馆吃饭，有人喜欢吃酸菜鱼，其实不营养。“朋友聚会，每次点菜，我就不会点酸菜鱼。”她说，因为酸菜和鱼搭配不合理，酸菜和鱼，在经过厨师加工之后，看起来很美感，花花绿绿的，但是从营养学的角度来看，酸菜里面亚硝酸盐比较多，吃了对身体不好。

　　现在有一些厨师，不会营养方面的知识。从营养的角度看，不晓得怎么搭配菜品，只要菜品搭配其好看，吃起来符合人们的口味儿就行。石翠说：“其实在营养方面应该引起重视。”华西城市读本记者 张杨