《中国居民营养与健康状况调查》显示，从1982~2002年，城市居民每天主食平均摄入量减少了1/5，随之而来的是肉类脂肪摄入量越来越多和三高患者数量的攀升。其实，主食除了具备果腹的基本功能外，还能提供丰富的营养。那么，如何把普通的粮食吃得更有营养、更有新意呢？不妨看看专家的推荐。

　

     　多吃小米防便秘

　　小米熬粥一直有黄金粥之美称。对于老弱病人和产妇来说，小米是最理想不过的滋补品。由于小米不需精制，它保存了许多维生素和矿物质，其中所含有的蛋白质、脂肪、钙等含量都比大米高。一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米每100克含量达0.12毫克，维生素B1的含量位居所有粮食之首，等重量的小米中含铁量比大米高一倍，有利于产妇产后滋阴养血。

　　专家指出，尽管小米熬粥是非常好的做法，但是，本着五谷要杂吃的原则，可向小米粥中加入诸如土豆、红薯、大枣、莲子、百合等熬制，均衡其营养。另外，由于粥类食品易吸收，导致血糖快速升高，所以患有糖尿病的人在喝粥时需要慎重一些。

　　大米配薯营养好

　　白花花的米饭你是不是已经看腻了？那就给它增加点颜色吧。红色的豆子、黑紫色的米、橙色的胡萝卜……只要掺进去，就会营养与扮相兼得。

　　专家建议，可以将米中加入各种豆类，如红豆、豌豆等，尤其是红豆饭，由于口感好、营养丰富，在日本特别受欢迎；粮薯结合是比较经典的一种搭配，即在大米饭中掺入红薯或芋头，可以增加米饭中的膳食纤维、维生素C等，减缓淀粉的消化速度；二米饭也是很不错的混吃方式，不管是小米与大米同煮，还是大米和黑米一起做，都能让吃腻了白米饭的你，尝到一点新意。当然，如果能把橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒加进去，既会让人觉得色泽诱人，又提供了维生素和胡萝卜素等抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老。专家还特别指出，吃粮食要选择原粮，即只去掉了外壳而未经过度加工的，否则营养将大打折扣。

　　面食发胖是误区

　　都说“一方水土养一方人”，于是，对于为什么南方人多娇小，北方人多健壮，不少人就会将其原因简单地归结为“馒头比米饭更易使人长肉”。专家表示，事实并非如此。如果将面粉与大米所产热量进行对比就会发现，其差别根本不大。

　　此外，面粉还有优于大米之处。国外有研究显示，馒头中有比大米中多得多的硒、谷胱苷肽，它们具有抗脂质过氧化的作用，可以缓解心理和生理压力。此外，钙是天然的压力缓解剂，而馒头中钙也比大米多得多。然而，精白面粉毕竟难逃营养单一的弊端。刘方成推荐，可以将精白面粉与大豆粉混合再蒸制成馒头、发糕，其中面粉可占60%~70%，这样不仅能保证口感，又提高了营养。做成包子、饺子等带馅食品，更能体现均衡饮食的优势。

　　中国农业大学食品学院副教授范志红则推荐，无论制作什么面食，都可以用牛奶代替白水来和面，或者直接添加奶粉。牛奶蛋白质能加强面团的筋力，做出来的面条不易断、馒头有弹性、饺子不破皮、面包更蓬松。在发酵面食品当中，牛奶中的大量B族维生素和氨基酸，还能为酵母提供充足的营养，所以发面的效果更佳，面团胀大，香气浓郁。

　　薏米止疼又降压

　　吃惯了大米、小米，甚至黑米后，是不是还想再换换新口味？在此向大家推荐，老人及病弱者吃些薏米，它对于高血压有辅助治疗效果。

　　薏米，也叫薏苡，属于小杂粮的一种，其含有丰富的矿物元素，尤其是人体必需的铁、锌、锰等微量元素，有上乘的保健食疗功效。此外，薏米仁中所含的薏苡素有解热镇痛和降低血压的作用，薏苡仁油在低浓度时对呼吸、心脏有兴奋作用，高浓度时则有抑制作用，可显著扩大肺血管、改善肺脏的血液循环。而中医理论认为，薏米性寒，入脾肺肾经，具有健脾、补肺、清热、渗湿的功能。因而，《齐民要术》就曾指出，“米益人心脾，尤宜老病孕产，合糯米为粥、味至美”。

　　荞麦配着羊肉吃

　　相比较平时我们吃的面粉，荞麦粉做出的东西总让人觉得不够筋道。然而，荞麦的营养价值可比小麦、大米高了不止一个档次。

　　荞麦含有比大米、小麦更丰富的蛋白质、淀粉，脂肪含量仅次于燕麦和玉米，所含镁、钾、铁、铜更是大米、小麦的2~3倍。此外，荞麦还含有柠檬酸、草酸和苹果酸等其他谷物不含或少含的营养物质，尤其是其他粮食稀缺的硒，具有有防癌之功效。

　　专家指出，吃荞面多离不开羊肉，因为荞麦性寒，羊肉性热，如用羊肉作汤，可寒热互补，吃起来鲜香又不易引起胃肠不适。但胃寒的人最好不要吃荞麦，由于荞麦没有延展性和弹性，擀不成面条，蒸不成馍，烙不成饼，所以建议在荞麦面粉中加20%~30%的小麦面粉以增加其弹性。另外，在吃大米、小米时可以适当添加一定量的荞麦米，或用牛奶冲荞麦片，也可以将苦荞粉、小麦面粉、大豆、芝麻加工成熟粉，每天用开水冲着喝，持之以恒，必有好处。