营养专家：选主食要看“血糖负荷”

　　最近来沪的美国科学院院士、哈佛大学营养系主任沃尔特·威利教授，在接受记者专访时用精确的数据指出，精制大米、面粉都具有很高的“血糖指数”，如长期大量摄入这类食物，而不是全谷物(全麦和糙米)、杂粮等低血糖指数的食物，就会大大增加患2型糖尿病的风险。

　　食物越精制血糖指数越高

　　碳水化合物有好坏之分，其区分的标准就是血糖指数：食物升高血糖的力度。白面包的血糖指数高达70，英国松饼的血糖指数更是高达77，而全黑麦面包的血糖指数只有41。科学家通过测试发现，越精制的食物血糖指数越高，而加工越粗的食物对血糖的影响相对比较缓和。

　　原来，粗制粮食如全麦和糙米就好像一颗缓释胶囊，其外层留有难以消化的纤维，能暂时阻挡消化酶的进攻，使碳水化合物慢慢进入血液，血糖升高的速度也较为缓慢。而精制大米、面粉在加工过程中破坏了这层防护，使得大量淀粉能迅速变为血糖。

　　血糖指数高的食物所含的碳水化合物更容易被消化吸收，就会使体内血糖浓度在短时间内飙升。于是，人体就会分泌大量胰岛素，敦促肌肉和其他细胞吸收血液中的葡萄糖，平抑血糖水平。不用多久，血糖水平就会迅速下降，胰岛素浓度也随之急剧下跌。如此，身体组织就渐渐无法对胰岛素作出正确反应，直到引起胰岛素分泌不足、甚至停止分泌胰岛素——2型糖尿病就缠上身了。

　　沃尔特教授还列举最近在上海女性中进行的一项前瞻性追踪研究的数据：随着白米摄入量从少于200克/日增加到超过300克/日，罹患2型糖尿病的风险增加了78%，而该现象在肥胖妇女中更为明显。类似的结果日本和印度人群中也曾观察到。因此，他和一些专家都认为：亚洲传统主食大米和小麦(2091,-15.00,-0.71%)有较高的血糖指数，这在过去可以被高强度的体力活动抵消，但随着快速的营养转型和体力活动的减少，久坐不动并开始发福的亚洲人一旦摄入较高血糖指数的饮食就容易发生肥胖和2型糖尿病。

　　碳水化合物含量不可轻视

　　胡萝卜的血糖指数为47，而必胜客比萨的血糖指数只有36，难道胡萝卜比比萨更容易引起糖尿病？沃尔特教授引入了“血糖负荷”的概念：血糖负荷=血糖指数×食物中碳水化合物的含量。

　　“虽然胡萝卜的血糖指数比比萨高，但它所含的碳水化合物非常少，因此对血糖的真实影响很小。”他说，125克胡萝卜只含6克碳水化合物，所以它的血糖负荷为3，而相同重量的比萨，含碳水化合物24克，血糖负荷为9，是胡萝卜的3倍。同样，虽然英国松饼的血糖指数高达77，如果只吃一小块，其血糖负荷也只有8，处于较低水平。

　　“对于运动量大的人而言，高血糖指数食物能迅速提供能量。”沃尔特教授指出，可对从事轻体力劳动或很少运动的人来说，选择低血糖负荷饮食能降低罹患2型糖尿病的风险。选择糙米、全麦面粉等血糖指数相对较低的主食，同时摄入了有益健康的膳食纤维、植物脂肪、维生素和矿物质，由于消化慢，会更耐饥，有助于人们减少进食量和控制体重。