《美国高血压杂志》一项最新研究显示：每周在外多吃一餐饭，患前期高血压的风险就会提高6%。这项由杜克—新加坡国立大学完成的研究还显示，年龄越大，这种在外吃饭带来的危险也会越大。

　　其实，经常在外就餐，不仅会提高患高血压的风险，之前多项研究已经证实，经常外餐让人更容易患上肥胖和慢性病。例如，一项研究发现越经常吃快餐，就越可能出现肥胖和胰岛素抵抗问题。美国研究者对1987—1990年间全国营养健康调查数据进行分析发现，消费者每周在外多吃一次饭，每年就会增加2磅（0.91公斤）的体重。我国研究者的调查也发现，经常在外吃午餐、晚餐和夜宵的人，超重肥胖率显著比很少在外就餐的人高。

　　相比于普通餐厅，有关快餐如何影响健康的研究数据更多一些。有研究者分析美国人饮食行为变化和肥胖率变化的趋势认为，在外就餐频率的增加，特别是食用快餐频率的增加，是导致美国肥胖率增加的主要因素之一。还有研究者分析发现，生活环境中的快餐店分布越密集，居民就越容易发胖。我国4个城市中的调查研究发现，经常吃西式快餐的学生，比一个月吃不到一次的学生肥胖风险明显加大。

　　在外就餐和家庭饮食有很大的不同——人们在外饮食的时候，往往更重视食物好吃不好吃，方便不方便，对健康与否的注意就没有那么强，食物比例往往不合理。美国青少年中的调查结果显示，经常吃快餐，就意味着他们吃进去的热量和脂肪更高，水果、蔬菜和牛奶吃得少，而汉堡、薯条和比萨吃得多，人也更容易发胖。很多测定和计算都发现，相比于家庭制作的食物，餐馆食物中所含的脂肪更多，纤维更少，维生素和矿物质不足。人们在外餐时感觉味道很“足”，比家里的饭菜“过瘾”，是因为放的盐和增味剂（味精、鸡精、酵母水解物等）更多，因此吃到的钠非常高。频繁在外就餐可能因钠摄入过量而升高患高血压、胃癌和肾脏疾病的危险。吃了餐馆食物之后觉得特别渴，喝了很多水还不解渴，这种体验很多人都有过吧？过多的钠既损害皮肤，又促进水肿，还可能带来咽喉不适和莫名的头痛。

　　即便不考虑营养平衡和卫生问题，由于成本控制问题，食材品质、蔬菜新鲜度、油脂质量、调味品质量等等，外餐产品未必能有家里自己做的原料品质那么高。

　　然而，对很多人来说，上班距离住处很远，下班已经筋疲力尽没有时间买菜做饭，不在外面吃饭也不现实。能不能通过自己的聪明选择来避免外餐带来发胖和慢性病的麻烦呢？虽然在外就餐比不上自制营养餐，但减轻其害处的办法还是不少的。

　　方法一：选对餐馆

　　餐饮业者有责任给消费者提供健康饮食的环境——在供应的食物中，要能让人找到营养合理的选择。其实很多中餐店中都有很多相对比较健康的食物选择，比如小米粥、玉米糊、烤红薯等五谷杂粮，蔬菜蘑菇鸡蛋等素馅包子或肥肉不多的菜肉混合饺子，各种凉拌菜、白灼菜等放油比较少的菜，鱼肉有清蒸、清炖、白煮等烹调方法，饮料能提供白开水、豆浆、茶水等等。如果你进了一个除了油炸食品、精白米面主食、甜饮料就没有其他选择的餐馆，确实就不太可能选到足够的蔬菜、杂粮和无热量饮料了。

　　方法二：选对烹调方式

　　为了让食客得到最刺激最过瘾的口味，很多餐馆都会有重油重盐的菜，比如干锅、水煮、干煸、香酥之类菜肴，它们烹调时都需要大量油，或者需要过油、油炸处理。这些煎炸之后的油很可能会反复使用，比如说用炸过肉类的油来做一些味道很浓郁的菜，比如辣子鸡丁、水煮鱼之类菜肴。所以，要想避免吃到旧油，最简单的方式就是不点需要油炸和过油的菜，以凉拌、蒸煮、白灼、清炒、清炖、烤箱烤等烹调方式为主。如果喜欢重口味，不妨直接点酸汤、红烧、焖炖类菜肴作为主菜，再配些清爽少油的菜。比如点一个酸汤肥牛或炖牛肉，配一个大拌菜，再配一个荷塘小炒或白灼菜心。

　　方法三：选对食物搭配比例

　　同样一个餐厅，有些人点的菜全是大鱼大肉、熏烤煎炸，有些人却能做到荤素搭配，食物多样。一般来说，鱼、肉、蛋和豆制品均可以供应优质蛋白质，选其中1—2种就足够。一份鱼或肉，要配至少3倍量的蔬菜。因为现在餐馆实在荤菜量太大，要一条烤鱼或炖肉，两个人午餐吃必然会过量。这时候，可以选择荤的凉菜，比如一份酱牛肉或一份白斩鸡做荤菜，量就比较小些；然后配两个素菜，其中一份深绿色的叶菜，一份其他蔬菜，就好了。

　　方法四：明智选择主食

　　在有丰盛菜肴的情况下，为了避免热量过多，尽量不要点加油、盐、糖的主食。比如葱花酥饼、炒粉、麻团、担担面之类，都是既含油又含盐的，最好能避免。点个“五谷丰登”“杂粮筐”之类当主食最为理想，包括红薯、紫薯、甜玉米、芋头、南瓜等，能大大改善主食的多样性，不仅无油无盐，对控制血糖和血脂也很有帮助。如果去饺子店、包子店、馅饼店等，可以点一个肉菜混合馅的饺子或包子，再加些凉拌蔬菜来配合。如果吃素三鲜的包子，配个蔬菜加豆腐丝的凉拌菜，再加一碗小米粥，也不错。

　　方法五：避免咸汤和浓白汤

　　餐馆的汤里面往往会添加鸡精味精肉类香精汤料，不见得有多高的营养价值，只是刺激舌头而已，而且汤通常都比较咸，会喝进去过多的钠。浓白汤很可能含有过多的脂肪，或者干脆就是用乳化汤粉冲成的，大量喝更不可取。

　　方法六：自己带食物来帮助营养平衡

　　餐馆通常并不供应水果和酸奶，但这些自己携带很方便。用餐时，一边吃餐馆的菜，一边吃自己带的樱桃番茄、水果等，就当凉菜吃了，清爽可口，身体舒服。

　　假如中午是别人选地方点菜，吃得比较油腻怎么办？那就回家之后晚餐尽量做些清粥素菜。比如熬锅小米燕麦片粥，拌个凉拌菜，白灼或油煮个绿叶蔬菜，再吃点豆制品或喝杯酸奶就好，第二天肯定是舒舒服服的了。

　　范志红（中国农业大学营养与食品安全系副教授）