■豆浆机熬粥会提高谷类食物的血糖生成指数

    这个小东西的确给大家的生活带来了许多方便，有了它我们不必大清早出门去买豆浆，也不必担忧早餐店的卫生状况，既方便快捷、又节约成本，更是将自己的健康掌握在了自己的手中。

    不过，时下许多人喜欢用豆浆机来熬五谷粥、做米糊，殊不知这种做法尽管便利，但并不利于血糖的控制。

    以谷物为原料用豆浆机熬粥时，豆浆机会将谷物打碎，谷物经打碎后由于破坏了它本来的物理结构，各个部分都会均匀受热，所以很容易变熟。而做成的“糊糊”由于不需要我们的身体再对它们进行物理消化，其中的淀粉会直接在消化酶的作用下分解成葡萄糖，消化吸收的速度会大大加快，而最终的结果会造成血糖快速升高，粥类食物的血糖生成指数本来就高，而这样的加工方法无疑是火上浇油。

    ■什么是血糖生成指数

    血糖生成指数（GI）简单地说就是指一种食物能够引起人体血糖升高多少的能力。高血糖生成指数的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升得高；低血糖生成指数食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。

    因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说只要食物中有一半从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。

    在血糖生成指数这个概念提出以前，营养学界普遍认为,各种淀粉进入消化系统后,会在消化酶的作用下,以大致相同的速度消化分解为葡萄糖。所以,所有含淀粉食品对餐后血糖的影响相似。但上世纪70年代,美国斯坦福医学院瑞文发现,食物的物理性质和状态对淀粉分解速度影响很大。由于不同食物进入胃肠道后消化吸收程度不一致,因此即使含等量碳水化合物的食物,对人体血糖水平的影响也不同。为了区分不同碳水化合物引起的不同血糖应答,1981年Jenkins等提出了血糖生成指数（GI）的概念,用来衡量某种食物或膳食组成对血糖浓度影响的程度。

    ■高血糖生成指数食物的危险

    现代营养学认为,血糖生成指数是一个比糖类的化学分类更有用、有效的营养学概念,揭示了食物和健康之间的新关系。研究结果表明,血糖生成指数与2型糖尿病的发生发展有一定关系。长期高血糖生成指数饮食可使机体对胰岛素需求增加,增加糖尿病发病风险。动物实验显示,用高血糖生成指数饲料喂养的小鼠比用低GI饲料喂养的小鼠更早产生胰岛素抵抗。

    美国护士健康研究对65173名女性随访6年,结果显示,在校正了年龄、体质指数、运动量、能量和谷类纤维摄入量后,2型糖尿病发生危险随膳食血糖生成指数的增加而增高。卫生专业人员对42759名正常人的饮食状况随访6年,统计分析显示，食物血糖生成指数与糖尿病发病危险呈正相关,其结果与护士健康研究结果相似。

    ■低血糖生成指数食物带来的益处

    世界卫生组织和联合国粮农组织建议:参照食物血糖生成指数表,合理选择食物,控制饮食,并建议在食物标签上注明其总碳水化合物含量及血糖生成指数值。2007年颁布的《国际糖尿病联盟餐后血糖管理指南》也指出,使用血糖生成指数值来评价饮食的餐后血糖负荷。高血糖生成指数食物与2型糖尿病、妊娠糖尿病和心血管疾病发病率增高独立相关。低血糖生成指数饮食在人体内消化和吸收更为缓慢,有益于控制餐后血糖和减少心血管危险因素。

    越来越多的研究显示，长期食用低血糖生成指数的食物可以降低血脂和减少心脏病的发病率，对肥胖和体重控制也有明显作用，一些研究者将低血糖生成指数食物引入运动员膳食，证明给运动员提供低血糖生成指数的食品，由于能量的缓慢释放，可提高其运动耐力和持久力。甚至有研究结果显示，摄入低血糖生成指数的食品对阻止癌症的发展有益，如肠癌、乳腺癌等。

    ■影响血糖生成指数的因素有哪些？

    影响血糖生成指数的因素非常多,主要有以下几方面:

    1.食物中碳水化合物的类型。简单地说,单糖是直接吸收的,GI值高于多糖。支链淀粉比直链淀粉消化快,血糖生成指数值较高。例如糯玉米比普通玉米中支链淀粉含量高，因此糯玉米的血糖生成指数高于普通玉米，不适合高血糖人群。

    2.食物中其他成分含量的影响。食物中的其他成分如脂肪和蛋白质含量能延缓食物的吸收速率,从而降低血糖生成指数。对于喜欢用豆浆机熬粥的朋友可以将杂粮与豆类混合，做成杂粮豆浆，这样大豆中的脂肪和蛋白质可以起到延缓食物吸收的作用，降低血糖生成指数。此外，在原料中可选用一些膳食纤维含量高的食物，如芝麻、榛子、核桃、杏仁等，可以增加膳食纤维的含量，不仅降低了食物的血糖生成指数,还有改善肠道菌群等作用。

    3.食物的形状和特征。较大颗粒的食物需经咀嚼和胃的机械磨碎过程,延长了消化和吸收的时间,血糖反应是缓慢、温和的形式。例如我们用传统的做法熬粥时，用整粒玉米熬的粥血糖生成指数最低，而棒渣粥血糖生成指数会略高一些，而精细的玉米面粥会更高。

    4.食物的加工烹饪方法。不同的加工烹饪流程、方法会影响食物的消化率。一般来说,加工越细的食物,越容易被吸收,升糖作用也越大。另外,烹调的方法也很重要,同样的原料烹调时间越长,食物的血糖生成指数也越高。■文/王旭峰（国家二级营养师、营养与食品卫生学硕士）