我们中的很多人，除了正常的一日三餐以外，每天总会再来点饼干、零食、饮料什么的。在这些饼干、零食、饮料的外包装上，都附有一张配料表，白糖通常名列其中。根据世界卫生组织建议，一个人每天摄入的白糖总量最好控制在30-40克之间。但看配料表，上面并没有进一步说明该食品到底含有多少克白糖。因此，我们无法确切地知道：一天下来，自己究竟吃了多少克白糖？是否存在摄糖过量的现象？

　　两周之前，都市快报金周讯委托了一家专业检测机构，对目前市场上销售火爆的30种食品进行了含糖量检测，这些食品涉及饮料、糖果、饼干、蜜饯、肉制品、调味品等，同时送检的还有主食米饭。

　　如果你关心自己的每日摄糖量，不妨妥善保管这张《31种食品含糖量检测结果表》，对照下自己平日喜欢吃的零食，就大致能了解自己吃了多少克糖。

　　31种食品含糖量检测结果（从高到低排序）

　　编号 食品名称 单位 　蔗糖含量(g)

　　1     速溶三合一咖啡       g/100g 　48.6

　　2     黑巧克力 　     g/100g 　38

　　3    沙爹牛肉 　    g/100g 　34.8

　　4     士力架 　    g/100g 　33.2

　　5 　猪肉脯 　    g/100g 　31.6

　　6 　果酱 　            g/100g 　30.3

　　7 　香浓黑巧克力 　    g/100g 　24.6

　　8 　醇黑巧克力 　    g/100g 　23.7

　　9 　巧克力夹心饼干      g/100g 　20.5

　　10 　番茄酱 　g/100g 　16.4

　　11 　黑芝麻糊 　g/100g 　15.2

　　12 　话梅条 　g/100g 　14.8

　　13 　香酥夹心饼干 　g/100g 　11.9

　　14 　冰绿茶 　g/100ml 　9.9

　　15 　10%浓度果汁（热带水果口味） 　g/100ml 　8.5（总糖量为9.83）

　　16 　薯片（非油炸） 　g/100g 　8.3

　　17 　冰红茶 　g/100ml 　8

　　18 　10%浓度果汁（法兰西风情） 　g/100ml     7（总糖量为9.83）

　　19 　牛肉干 　g/100g 　6.9

　　20 　优酪乳 　g/100ml 　6.4

　　21 　10%浓度果汁（柠檬口味） 　g/100ml 　6.3（总糖量为10.26）

　　22 　花生牛奶饮料 　g/100ml 　5.2

　　23 　薯片（油炸） 　g/100g 　4.3

　　24 　某碳酸饮料 　g/100ml 　2（总糖量为9.74）

　　25 　某碳酸饮料 　g/100ml 　1.3（总糖量为9.84）

　　26 　沙拉酱 　g/100g 　1.3

　　27 　太平梳打饼干 　g/100g 　1

　　28 　火腿肠 　g/100g 　1

　　29 　原味梳打饼干 　g/100g 　<0.5

　　30 　某品牌啤酒 　g/100ml 　<0.5

　　31 　米饭 　g/100g 　<0.5

　　【最高与最低】

　　单位含糖量最高的是咖啡

　　最低的是米饭和啤酒

　　饮料的含糖量有点复杂

　　浙医二院营养科张片红主任告诉我们，控糖令限制的是单双糖，主要指的是蔗糖。而食用白糖的主要成分就是蔗糖，它被添加在了许多零食和饮料当中。

　　因此，我们本次检测针对的主要是食物中的蔗糖含量。但从表中可以看出，有几种饮料的指标有点特殊。这是因为，有些饮料中添加的不仅有蔗糖，还可能添加了果糖和葡萄糖，比如利用植物淀粉制成的果葡糖浆。果汁的情况比较复杂，水果本身含有果糖，有些果汁里则还可能添加了糖份，所以有了总糖量这个指标。高浓度果汁里的糖分大部分是水果本身含有的果糖。

　　张主任说，水果和牛奶里本身含有的果糖、葡萄糖，不在每日摄入的30-40克糖限量内，但零食里添加的果糖、葡萄糖则要计入这个限量。

　　从检测结果来看，单位含糖量最高的食品是办公室常用饮品三合一速溶咖啡，它高居榜首，每100g咖啡里含有48.6g蔗糖，几乎占到了总量的一半。

　　排在含糖量检测表末尾的分别为啤酒和原味梳打饼干及米饭，这三类食品每100g（100ml）含糖量低于0.5g。其中，一听啤酒的容量约为335ml，一包原味梳打饼干的分量约为100g，一日三餐米饭总量约为300g，照这个量来计算，这三类食品的含糖量不超过2g。

　　【这些食品的含糖量需要引起警惕】

　　牛肉干的单位含糖量堪比果酱

　　排在检测表第三位的食品有些让人感到意外，它竟然是沙爹牛肉，每100g牛肉里含有34.8g蔗糖，不仅如此，另一种肉制品“猪肉脯”的含糖量也不低，单位含糖量达到了31.6g。

　　如果再仔细看，你会发现，这些肉制品的单位含糖量甚至远远超过了果酱。我们送检的某品牌果酱每100克含糖量为30.3g。而且一般情况下，一口气吃下100克果酱的可能性不太大，而一下子吃掉100克沙爹牛肉，倒是非常可能的。

　　从事食品加工业的冯女士告诉我们，肉制品里加白糖并不稀奇，配料表里也有注明。加白糖的原因主要是为了“让牛肉、猪肉吃起来鲜一点，我们平时在家里做红烧肉，也要加很多糖，两个道理是一样的”。

　　与薯片不同的是，这类食品的分量都不怎么轻巧。以猪肉脯为例，一包大袋装的净含量为125g，如果你在一天内吃完，相当于吃了31.6g蔗糖，仅此一项，一天的摄糖量就已经超标了。

　　含糖茶饮料单位含糖量看起来不高

　　但喝上一瓶就满足了一天的摄糖量

　　比起肉质品和蜜饯，那些吃起来有点甜的含糖茶饮料看上去单位含糖量并不高：最高9.9g，最低8g。可仔细再推算，事情就不像看上去那么简单了。

　　我们在超市发现，普通瓶装的含糖茶饮料通常为500ml/瓶，乘以单位含糖量后，一瓶含糖茶饮料的总含糖量就达到了40g-49.5g。换句话说，一个人一天喝上一瓶含糖茶饮料，就满足了一天的摄糖需求，再喝或是再吃其他东西就该摄糖超标了。

　　而实际上，这种茶饮料除了普通装外，还有大瓶装和家庭装，容量都超过了1000ml。浙医二院营养科张片红主任说，医院里还经常遇到拿饮料当水喝的孩子、大人，他们每天喝下的饮料又岂止500ml。

　　因此，张主任建议，尽量少喝或不喝含糖饮料：“我们要推荐大家多吃水果，多喝奶，这方面很多人是摄入量不够，而不是要担心超标。按中国营养学会推出的中国居民平衡膳食指南，每天摄入的水果要有200克-400克，而奶类及奶制品要有300克。”

　　尤其对喜欢吃甜食的人来说，水果和奶制品也含糖，不过含的是乳糖和果糖，它们都不在限制之列。喝饮料，非但不能补充乳糖和果糖，反而造成了蔗糖摄入超标。

　　吃巧克力夹心饼干容易糖过量

　　不妨改吃梳打饼干

　　除了会拿饮料当水喝外，张主任还遇到过拿饼干当饭吃的孩子和大人。根据此次检测结果，巧克力夹心饼干的单位含糖量远高于其他品种的饼干，甚至接近了巧克力本身。

　　在100g巧克力夹心饼干中，蔗糖含量为20.5g，而市场在售的这种巧克力夹心饼干通常为130g/条或500g/包，这样一来，就算一天只吃一条130g的巧克力夹心饼干，摄糖量也已经达到了26.65g。

　　因此，张主任认为，适量摄入零食，才不会对身体有坏处。不过，零食所提供的营养毕竟比不上谷物、蔬菜、蛋、肉等正常所提供的全面均衡，因此尽量不要因为吃零食而影响正餐，可以考虑将其作为正餐以外的补充。

　　相比之下，梳打饼干的含糖量极低，在100g梳打饼干中，蔗糖含量还不到0.5g，因此，对于需要靠饼干充饥的人来说，如果担心蔗糖摄入过量，不妨改吃梳打饼干。

　　酸奶虽然单位含糖量不高

　　但喝多了也会摄糖过量

　　再来看一种很多人每天都必吃的食物：优酪乳。优酪乳又被称为酸奶，一直被大家视为营养食品。

　　本次检测结果显示，优酪乳的单位含糖量为6.4g。如果每天吃上一小杯，也就是100ml装，那么也就等于吃了6.4g蔗糖，这样的摄入完全正常。

　　不过，需要提醒大家的是，在超市冷鲜柜台出售的优酪乳并不只有100ml装，还有260ml装、1000ml装等，如果喝得太多，摄糖同样会过量，具体来说，如果喝上三小杯，就等于吃了近20g蔗糖。

　　咖啡单位含糖量高

　　但其实不大会吃得太多

　　咖啡虽然位居含糖量榜首，不过，仔细分析，我们发现，大家不大容易因为喝咖啡导致摄糖过量。

　　原因很简单。目前，在售三合一速溶咖啡的包装有两种，一种是袋装，一种是条装，无论是袋装还是条装，每袋（条）的分量都在10g左右，这样一计算，用袋装或条装泡出来的一杯咖啡其实只含了4.86g蔗糖。

　　这个理由同样适用于黑芝麻糊。有些人喜欢冲一小包黑芝麻糊当早餐，黑芝麻糊的单位含糖量虽然不低，但一小包黑芝麻糊只有20g，这样算来，一顿早餐也就吃了3g蔗糖。

　　薯片吃起来不甜 但也含了少量糖

　　有些吃起来一点都不甜的食品竟然也含糖。例如某品牌原味薯片，单位含糖量为4.3g，还有号称是非油炸的薯片，单位含糖量达到了8.3g。这里面的糖究竟从何而来？据从事食品加工业的冯女士介绍，虽然这些食品本身不需要用白糖来生产，可它们都会用到调味料，而生产调味料原料之一就是白糖，分量还不少。

　　不过，请大家放心，我们在超市里发现，这种食品的分量都很轻巧。以原味薯片为例，筒装的分量是110g/筒，大袋装的分量是75g/袋，所以，就算你吃完了一整筒、一整袋的薯片，蔗糖摄入量也十分有限。

　　你今天吃了多少糖

　　文/周玉倩 黄莺

　　【建议】

　　不想糖超标？

　　要算算一天的总能量

　　在浙医二院营养科张片红主任眼里，食品都是无罪的，关键每人每天摄入的总能量不能超标。“如果你今天中午喝了一罐可乐，晚饭吃下的食物比平时少了很多，一天摄入的总能量没超过2000千卡，那么就不会造成糖超标，继而引发肥胖等。”

　　其实，适量摄入零食，既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还可以起到缓解紧张情绪的作用，所以不能简单认为吃零食是一种不健康的行为。只是零食所提供的营养毕竟比不上谷物、蔬菜、蛋、肉等正常所提供的全面均衡，因此尽量不要因为吃零食而影响正餐，作为正餐外的补充可以考虑，但要计入一天的总能量摄入。

　　张主任说，但现在的情况是，很多人一边大口喝饮料，一边大块吃肉，总能量超出标准许多，多余的能量就以脂肪等形式储存在身体内，而我们又不做运动来消耗这些能量，长期下来就使我们出现高体重、高血脂、高血糖等症状。

　　在本次采访中，张主任向记者出示了将于2013年1月1日开始实行的《预包装食品营养标签通则》。

　　该通则强制要求生产食品厂家醒目标示出食品中能量、脂肪、蛋白质、碳水化合物和钠含量。国际上提出，一个成年人一天总能量摄入大约为2200千卡，碳水化合物每天建议摄取量为300克－400克。

　　届时，根据标签上的能量标示，你就能知道，因为这包零食你摄入了多少能量。看标签时，你先关注一下该食品的总能量，另外可关注一下碳水化合物的含量，基本上由碳水化合物提供的能量是重量×4，比如含20克碳水化合物，其提供的能量大概是80千卡。

　　【链接】

　　糖吃多了会有什么坏处

　　糖吃多了会对人体健康产生哪些不良影响？本报曾在今年初做过相关报道（详见2012年2月7日A13版《糖对人体的危害与烟酒相当》），我们在此再提醒一下：

　　糖会蛀坏牙齿。

　　浙医一院口腔科副主任汪国华医师说，所有糖里面，蔗糖也就是常说的白砂糖最容易引起龋齿，其次是葡萄糖、乳糖，木糖醇对牙齿的损害不大。

　　汪主任说，确切来说，吃一颗糖并不会蛀掉一颗牙齿，而是糖分长时间停留在牙齿表面，又不按时刷牙造成的结果。

　　高糖饮食危害眼睛健康。

　　医学界还认为，高糖饮食是近视的相关危险因素，与长时间近距离用眼、缺乏户外运动、缺乏母乳喂养等因素并列。

　　糖会让人看上去更老。

　　有大量研究证明，经常吃甜食，皮肤会比较油、容易长青春痘、得脂溢性皮炎、产生头皮屑。

　　另有研究认为，糖可能与蛋白质结合，形成的结合物会沉积在皮肤下，形成色斑，从而使人看上去更老。

　　吃糖会引发糖尿病吗

　　许多人担心吃糖会引发糖尿病，浙医二院营养科张片红主任认为，这种担心没有科学依据。

　　他说，糖尿病是由遗传因素、免疫功能紊乱、微生物感染及其毒素、自由基毒素、精神因素等多种致病因素作用于机体导致胰岛功能减退、胰岛素抵抗等而引发的糖、蛋白质、脂肪、水和电解质等一系列代谢紊乱综合征，而不是吃糖导致的。即使糖尿病人也可以吃糖，只是不建议吃而已。