忙碌了半年，相信每一个人进入九月后等待的是十一国庆的长假到来，忙碌的人们终于都有借口停下来喘口气，调整一下疲惫的身心。无论是在假期给自己安排一个旅游行程，还是安心的“宅”在家里，有一个好的饮食清单会让你的假期更快乐。

    “出门在外”饮食攻略

    水果蔬菜……搭配营养要均衡

    秋分的“燥”不同于白露的“燥”。秋分的“燥”是凉燥，而白露的“燥”是“温燥”，因此，在饮食方面要注意多吃一些清润、温润为主的食物，如芝麻、核桃、糯米等。秋天上市的果蔬品种花色多样，其中藕、荸荠、甘蔗、秋梨、柑橘、山楂、苹果、葡萄、百合、银耳、柿子、芝麻、蜂蜜等，都是此时调养佐餐的圣品。

    在秋分时节，可适当多吃些辛酸味、甘润或具有降肺气功效的果蔬，特别是白萝卜、胡萝卜。秋分养生虽然以多吃“辛酸”果蔬为主，但也不可吃得太饱，以免造成肠胃积滞。需要注意的是，秋分后寒凉气氛日渐浓郁，如果脾胃不好、经常腹泻的人，水果吃多了还容易诱发或加重病情。

   营养果蔬排行榜

    营养素：钙，能强壮骨骼、稳定情绪、维持神经正常兴奋。

    推荐摄入量：每日800毫克。

    冠军蔬菜：芸豆。每100克含349毫克。

    营养素：维生素C，又叫抗坏血酸，可以保护血管健康，预防“坏血病”；能促进胶原蛋白合成，保持皮肤弹性、促进创伤愈合；保护牙龈，防止牙出血；抗氧化、预防动脉硬化、治疗贫血等。

    推荐摄入量：每日60毫克。

    冠军水果：猕猴桃。每100克含62毫克。

    冠军蔬菜：红尖椒。每100克含144毫克。

    营养素：维生素E，是最主要的抗氧化剂之一。它能促进生育能力、改善血液循环、治疗皮肤粗糙、胃溃疡，有美容、抗衰老等作用。

    推荐摄入量：每日14毫克。

    冠军坚果：葵花子仁。每100克含79毫克。

    冠军水果：桑葚。每100克含12.8毫克。

    营养素：维生素A，可维持眼睛和皮肤的健康，改善夜盲症、皮肤粗糙的状况，有助于身体免受自由基的伤害。

    推荐摄入量：成年男性每日0.8毫克，女性0.7毫克。

    冠军蔬菜：红薯（红心）。每100克含0.12毫克。

    冠军水果：蜜橘。每100克含0.28毫克。

   营养素：维生素B1，能促进成长；帮助消化，特别是碳水化合物的消化；改善精神状况；维持神经组织、肌肉、心脏正常活动；减少晕机、晕船；预防脚气病。

    推荐摄入量：成年男性每日1.4毫克，女性1.3毫克。

    冠军蔬菜：豌豆。每100克含0.41毫克。

    冠军水果：红橘。每100克含0.24毫克。

    营养素：维生素B2，帮助消除口腔内、唇、舌的炎症；促使皮肤、指甲、毛发的正常生长；增进视力，减轻眼睛的疲劳等。

    推荐摄入量：成年男性1.4毫克，女性1.2毫克。

    冠军蔬菜：西兰花。每100克含0.12毫克。

    冠军水果：桂圆干。每100克含0.39毫克。

“宅”族饮食要注意运动、美食不可缺

    对一些上班族来说，平日被工作崩得太紧，一个宽松的长假给了他们鸟出樊笼的感觉，很多人选择居家放松，尽情地上网冲浪，不分昼夜地把持电视遥控器，或是播放碟片的蓝光永久闪烁，成为不折不扣的“宅男”、“宅女”一族。

    专家提醒说，“过节别过累，放松别放纵”。长时间的娱乐不仅打乱了正常作息，也让自己得不到休息，身心疲累。专家提醒“电脑电视迷”们一定要保持良好的坐姿及用眼习惯，每小时让眼睛休息5到10分钟，眺望远处或做眼保健操，多做一做放松手部的活动，注意休息，保持睡眠充足。上网时间连续别超过3小时，因为长时间上网，人脑也长时间地处于“工作”状态，由此便产生诸如头晕(大脑缺氧)一类的症状。放置电脑的房间一定要注意通风。应该提升假期里的保健意识，让自己的身体也过个好节。

   所以说节日期间要是适当的做一些运动，人们大都知道健身对于身体的好处，但一忙碌起来，却鲜有人坚持锻炼。长假来了，终于有了喘息的机会，一些人想在这期间集中安排一些健身活动，让身体润滑润滑。而专家指出，平时运动少的人，不建议进行时间太长的剧烈运动，否则突然增加的体力活动对身体尤其是心脏来说很难承受，一直处于僵硬状态的关节和肌肉也易受伤。比较适合的运动方式有慢跑、快步走、打太极等。“十一”期间只要适量地安排一些健身内容即可。如骑车郊游：邀上三五知己，或举家上阵，骑上自行车，到郊外与大自然作亲密的接触，不失为一种上佳的选择。又比如跑步：找一个离家不远、空气又新鲜的公园去跑上几圈，也是个不错的选择。特别是对那些坐办公室的上班族来说，利用黄金周长假，每天到公园去练习跑步，和清新的空气一起跃动，享受阳光、绿地带来的欢愉，将会得到一种奇妙的感觉。如果觉得太累，不妨隔天进行锻炼，每次不少于30分钟，既不会因强度过大感觉太累，又能达到健身目的。