六旬阿婆不吃肉 血色素剩下5.6

    今年62岁的陈阿婆两年前查出高血压，医生提醒她要注意饮食。于是，陈阿婆给自己制订了一套严格的“食谱”：早餐吃白粥＋馒头，午餐和晚餐则是米饭配个炒青菜，偶尔吃点菇类、豆腐或豆干。这套食谱陈阿婆坚持了近两年，再配合医生的降压药物治疗，血压确实一直很稳定。

    可最近几个月以来，陈阿婆逐渐觉得自己上楼梯力气不够，“脚总是觉得软软的，感觉像站不稳似的。”陈阿婆说，有时走路久了也会觉得头晕眼花。直到前天，陈阿婆出门买菜，突然在小区门口晕倒了，邻居们连忙把她送进了医院。经过检查，陈阿婆血压、心脏都很正常，估计都不是使她晕倒的原因。然而，医生却惊讶地发现，陈阿婆的血色素只有5.6克，已经是重度贫血了。

    经过询问病史，医生得知陈阿婆常年的饮食习惯后摇着头说：“吃素也要讲究科学，像这种完全不吃肉、不吃奶甚至连鸡蛋也不怎么吃的绝对‘素食主义’很容易出现营养不良或者贫血，血压、血脂可能是控制住了，但其他疾病却会找上门来。”

    长期素食容易缺多种营养素

    “长期吃素确实容易引发营养不良，并衍生出与之相关的疾病。”广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶指出，吃素更要讲究科学搭配，例如少了肉类中提供的优质蛋白，就要通过多吃豆类补充。而为了预防因为不吃肉而患上缺铁性贫血，则应该多吃富含铁质的素食，例如芹菜、香菜、菠菜、韭菜等，以及一些能帮助铁质吸收的食物，例如葡萄干、红枣。否则，身体很容易因为缺乏各种营养素而出问题。

    为此，记者专门请教了几位营养专家，总结出了常年素食最容易缺乏的营养素，以及如何通过素食的巧妙搭配“补缺补漏”：

    维生素B2

    植物性食物中含维生素B2比较少，长期素食就容易引起维生素B2缺乏，导致慢性全身虚弱，视力模糊、疲劳、口角炎、舌炎或地图舌等。

    建议补充：玉米、豆类、豆制品、红菇、鸡腿蘑等富含B2的食物。

    维生素B12

    维生素B12大多存在于动物性食品中，植物性食物中的维生素B12大多缺乏活性。长期素食会导致维生素B12的缺乏症。从而导致巨幼红细胞贫血、抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经系统损害，可增加患心血管病的危险。严重缺乏者，还会出现特殊幻觉。

    建议补充：菠菜、芥菜、橄榄菜、胡萝卜等都富含维生素B12。

    铁质

    因为植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁容易吸收。虽然素食的含铁量比荤食高，但吸收差，所以素食者体内铁的含量较低，易导致缺铁性贫血，容易食欲减退、疲乏无力。

　　建议补充：芹菜、香菜、菠菜、韭菜、油菜都富含铁质，多吃一些富含维生素C的食物(如葡萄干、红枣等)能帮助铁质的吸收。

　　钙质

    完全素食的人钙摄入量比奶蛋素食者和新素食主义者都低，容易导致老年人骨质疏松，发生骨折。

    建议补充：黄花、苜蓿、荠菜、萝卜缨、雪里蕻、蛇瓜、红苋菜、小茴香、抱子甘蓝、香菜等都富含钙质。

    锌

    植物性食物中锌的生物利用率低，素食者锌的摄入量一般比非素食者低。缺乏锌质，会使老年人的免疫功能和性欲下降。

    建议补充：青菜、豆荚、黄豆、芥菜等黄绿色蔬菜里含锌较多。

    碘

    鱼类是人体获取碘的主要食物，长期不吃鱼，容易造成“碘缺乏症”。老年人缺碘可能会患甲状腺肿，甲状腺功能低下、贫血，表情淡漠，无力、易疲劳，体能下降和生活适应能力差等。

    建议补充：紫菜、海带等海生植物中含碘比较丰富，适合食疗补碘。

    蛋白质

    虽然素食者可以通过植物获得蛋白质，但是植物蛋白的质量比动物蛋白要差些，赖氨酸等必需氨基酸要少些。蛋白质的“营养不良”使人血清总蛋白量及白蛋白降低，会导致身体消瘦、皮肤干涩、头发枯白、消化不良、精神不振、免疫功能下降，容易患感染性疾病，甚至引发肿瘤。

    建议补充：豆制品是单纯吃素的老年人非常好的选择。豆制品富含蛋白质，代替动物蛋白。巧妙搭配谷类和豆类，可以满足人体对蛋白质的需要，红豆饭、八宝粥等都是不错的选择。

    优质蛋白应占膳食比例1/3

    那么，老年人到底怎么吃才能既预防心脑血管疾病又科学健康呢？

    谭荣韶认为，按照最新版的中国居民膳食指南，老年人每天的食谱中起码应该有五类食物：蔬果、动物性食物（肉类）、豆制品、纯热量的食物（油脂），还有谷薯类。在这五类食物中，谷薯类应该是主食，建议每天摄入250克～400克，同时要讲究粗细粮合理搭配。例如一日三餐的主食不仅吃米饭，还要适当吃些燕麦、小米、荞麦等，以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

    中老年人在以素食为主的饮食中要注意保证优质蛋白的摄入。按照有关标准，人体每天摄入的营养中，优质蛋白应该占1/3。以一个60公斤重的人为例，每天应摄入的蛋白质大约为60～72克，优质蛋白占1/3的话，就是20克左右。一般来说，每100克豆类中大约含有35克优质蛋白，以此类推，不吃肉的素食者每天至少要吃100克豆制品才能保证优质蛋白的供给。

    专家还指出，其实在老人的膳食中，每天适量增加少量荤食对健康完全是无害的。因为荤食中的动物性食物可以为人体提供蛋白质、脂溶性维生素和矿物质等营养成分。在以素食为主的膳食结构中适量增加动物性食物，不但可以使食物中的营养成分互补，而且有利于保持体液环境的酸碱平衡，有益于老年人的健康长寿。

    谭荣韶说，中老年人最稳妥、最科学的膳食搭配其实可以参照今年最新颁布的“中国居民膳食指南”中的“膳食宝塔”，按照“宝塔”中的食物种类和分量制订一天的食谱。