根据第三次全国营养大调查，中国人目前最缺乏的是钙。葛可佑介绍，从90年代后期，中国的电视广告等媒体就开始掀起补钙的风潮，虽然国人对“补钙”都有足够的重视，但目前来说，钙却依旧是中国人最缺乏的营养素。全国人均每天摄入量还不到400毫克，仅达到RDA（如果人体长期摄入某营养素不足，就会发生缺乏症的危险。当摄入量达到某一数值时，人们就没有发生缺乏症的危险。该数值称为RDA值。）要求的800毫克的49.2％。因为缺钙而引起各类骨病屡见不鲜，比如骨质疏松、手足抽搐症、骨发育不全、佝偻病等。家庭日常的食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。

    其次缺的是维生素B2，又称核黄素，全国人均每天摄入量为0.8毫克，仅占RDA要求的1.3毫克的58.4％。缺乏状况各地区之间差异不是很大。严重缺乏维生素B2，会出现嘴唇脱皮、皮肤发痒的症状。葛可佑建议人们可以多吃一些深色蔬菜来补充维生素B2，深绿色、红色、紫色、黑色蔬菜等，色彩深的蔬菜中核黄素含量较高。

    排名第三的是维生素A。全国人均每天摄入量为476微克（其中157微克为维生素A，319微克来自β－胡萝卜素的转化），仅为RDA要求的800微克的61.7％。维生素A的主要作用是维持暗光下的视觉功能以及维护上皮细胞组织的健康。维生素A缺乏的人有可能会出现一些皮肤干燥、粗糙，眼睛干涩、怕光的现象。维生素A主要存在于动物性食物中，另有胡萝卜素是维生素A的前体，多存在于橙黄色及深绿色植物性食物中 。富含维生素A的食物有胡萝卜、黄绿蔬菜、蛋黄、黄色水果、菠菜、豌豆苗、红心甜薯、青椒、鱼肝油、动物肝脏等。 葛可佑建议，在当前人们动物性食品摄入过度的情况下，可多吃蔬菜水果来增加维生素A的摄入。

    根据本报调查数据显示，将近30%的人认为自己缺乏维生素，但是实际上，并不是所有的维生素种类都缺乏，比如维生素B12缺乏的人就极为少见，维生素C的摄入也已经达到要求。在许多营养素是够该补充的问题上，很多人存在误区。葛可佑提到了以下几种。

    维生素B1﹕全国人均每天摄入量为1.2毫克，离RDA的要求差11.3％。其主要功能是在糖的代谢上发挥重要作用，促进肝糖元肌糖元生成，保护神经系统机能。维生素B1广泛存在于谷物杂粮中，因城市居民已广泛使用精白米面，而维生素B1主要含在大米、小麦的表面上，所以城市居民实际缺乏情况比调查数据还要严重。所以，葛可佑提醒人们应多吃杂粮，少吃些精加工的细米白面。

    维生素C﹕全国人均每天摄入量为100.2毫克，已达到RDA的100毫克的要求。维生素C能加速体内氧化还原过程提高耐力，减缓疲劳，促进体力恢复，并能促进伤口愈合，促进造血机能，参与解毒过程，增强免疫力。维生素C广泛存在于蔬菜和水果中。而且维生素C属于水溶性的维生素，在体内不易储存，较少危害，对人体而言属于有益无害的营养素。

    铁﹕中国人每天摄入铁已达到RDA要求，但据调查后分析，中国居民食用的铁，主要来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非原血红素铁，其利用率较低，吸收率也远远低于动物性食物中所含的铁。所以，尽管摄入了一定量的铁，但真正被人体吸收的铁并不能满足人体需要，仍然广泛存在着贫血现象。

    钾钠比例严重失调﹕好多慢性病的发生都与钾钠比例的失衡有着密切的关系。钾钠比例大体上应为1︰1，而当前中国人的钠摄入量严重超标，平均每人每天的摄入量在6000毫克以上，钾只有1700毫克，所以降低钠的摄入是当务之急。

    针对这些误区，葛可佑提出了人体补充营养素的一个基本原则：“缺什么补什么。缺多少补多少，品种不是越多越好，种类也不是越多越好。”

强化食品还得多吃

    除了合理膳食和营养素补充剂，食物强化是现在国际上推荐的微量营养素补充方式，美国、加拿大、菲律宾、南非、尼日利亚等全球近半数国家将其定为国策。陈君石认为，强化食品在我国也将成为营养素补充的一个重要策略。

    加碘盐、加铁酱油、强化面粉、维生素A强化油等食品统称为强化食品，即将需要补充的微量营养素加入食物载体内，以增加营养素在食物中的含量。我国于上世纪90年代初开始强制性实施碘盐。因此，加碘盐成为了我国的第一类强化食品，对于控制碘缺乏和降低地方性甲状腺肿患病率起到了重要作用，是食物强化的一个成功的例子。

    大部分人一听强化食品，很多人认为强化食品是把营养素在食品中增加了多少倍，实际上不是。在我国，强化食物就是把你缺的又没有补充到的以非常低的水平给你加进食品中去。

    因为添加的水平比较低，距离安全上限有很大距离，即使是某种强化食品吃得较多的人，也并不会造成营养素过量的问题。

    结合我国目前的营养现状，我国政府已基本确定盐、面粉、食用油、酱油和儿童辅助食品作为食品强化的实施载体，维生素Ａ、维生素Ｂ１、维生素Ｂ２、叶酸、尼克酸、铁、碘、锌、钙等９种营养素为添加的主要强化剂。以强化面粉为原料的强化挂面、强化饼干、强化面包、强化馒头等也见诸市场。日常生活中，人们可以根据自身需要来选择合适的强化食品。（文章由记者李颖慧采访整理）

    营养素该怎么补

    缺什么人们了解了，但营养素该怎么补？市场上形形色色的补充剂，铺天盖地的广告宣传使得人们不知道该如何选择，为此，《生命时报》记者专访了中国工程院院士陈君石。

    陈君石表示，一般来说补充营养素有三种途径：合理膳食搭配、食物强化和营养素补充剂。三种方式都很重要，互为搭配。其中建立合理的膳食结构以及食物多样化应是最主要的途径，任何营养素补充剂都不能取代食物，按照《中国居民膳食指南》的规定合理安排膳食，改变饮食习惯是最长远的方法。

    然而，由于人们往往不能每天都保证均衡饮食；服用一些营养素补充剂，有利于自我保健，尤其是对于一些特定人群如孕妇、老人、儿童等更为需要。但现在，市面上流行各种类型、复合、单一的各式各样的营养素补充剂，到底人们该如何选用？

    复合的好还是单一的好？陈君石院士的意见是“每天一粒多种维生素矿物质补充剂有益无害”。 现代人的生活方式很难保证随时随地摄入营养素均衡，因此补充一粒多种维生素矿物质补充剂有益无害。

    按照推荐的剂量服用，一天一片不会中毒，即使是对于不缺乏的人。对于很多人担心的是否会过量的问题，陈君石院士表示，这是“杞人忧天”。中国营养学会对每种营养素都制定了参考摄入量和可耐受最高摄入量，通常两者之间的差距是比较大的，只有维生素A、维生素D等少数营养素两者差距较为接近，但只要根据推荐摄入量来补充就不会有问题。

    本报的调查数据显示，约有50%的人在吃营养素补充剂的时候会“随心所欲，想起来就吃”，对此，陈君石建议最好还是定时定量。

    重在预防，效果不会是直观的。在本报调查中，约有60%的人认为营养素补充剂的效果一般，对此，陈君石表示，营养素补充剂的作用主要在于预防营养素缺乏症，减少一些慢性病的发生的几率，并不是吃了营养素补充剂就能感觉到特别明显的效果。