河南工业大学粮油食品学院副教授任顺成说，这一时期，在维持充足能量的基础上，给考生增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素供给量很有必要。

　　其中，鸡蛋、牛奶、肉类、大豆和豆制品富含优质蛋白质;花生、核桃、芝麻、松子等坚果类食物含有丰富的不饱和脂肪酸和磷脂;鳝鱼、动物肝脏、蛋黄、西蓝花、菠菜等富含维生素A;瘦肉、糙米、全麦粉及大部分蔬菜和水果等富含维生素B;草莓、樱桃等富含维生素C;而猪血、鸭血及海带、菠菜等含铁丰富。

　　强调三餐营养，课间、晚上适当加餐

　　为了保证营养充足，家长首先从三餐的质和量着手。任顺成说，孩子的餐桌上每天都要有谷类、蔬菜、水果、豆类、水产类和禽畜肉类。

　　任顺成说，考生压力大，容易引起消化液分泌减少，消化功能下降、食欲减退。这时，可少吃多餐，在早中晚三餐基础上增加课间餐和夜宵，课间餐可以是一个水果，也可以是一杯牛奶或豆浆。

　　夜宵选择吃少量易消化的富含蛋白质、维生素C的食物如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨、菜花、苦瓜等，要避免脂肪含量过多的食物。

　　复习熬夜睡不着，桂圆、莲子帮你安然入眠

　　“孩子今年高考，可能是压力太大，晚上常失眠。”面对陈女士的疑问，任顺成说，脑力劳动后神经太兴奋，很容易失眠，晚饭可吃些安神、宁心、安眠类食物。

　　比如说，一碗桂圆莲子粥，桂圆益智宁心，莲子补中养神;喝一点猪蹄汤，能减轻中枢神经的过度兴奋，对改善焦虑、神经衰弱和失眠等症状有一定疗效;晚餐还可用紫菜、海带等海产品做菜，提供钙、碘、磷、铁等元素，促进大脑的生长发育，防治神经衰弱。

　　晚上复习中间，吃几个大枣，可以养胃健脾、安神和解除抑郁;睡前，喝一杯热牛奶，能促进大脑分泌催眠的血清素，其中的微量吗啡类物质有助于入睡。

　　吃白菜、洋葱头，能缓解紧张情绪

　　任顺成说，人一旦承受巨大的心理压力，身体就会大量消耗维生素C，所以考生应适当增加富含维生素C的水果、蔬菜摄入量。如果食物中缺碘也会造成心理紧张，可以补充一些含碘的食品，如海带、紫菜、海虾、海鱼等海产品。

　　此外，常吃白菜能减少紧张情绪，提高学习效率;每天适量吃些洋葱，能稀释血液，改善大脑供氧状况，从而消除过度紧张和心理疲劳;而核桃是对付需要长时间集中精力的理想食品。

　　晚上常熬夜，蛋白质、Vc、葡萄糖消耗多

　　常熬夜的人容易缺三样东西：蛋白质、维生素C和葡萄糖。此外，维生素A、D和各种水溶性维生素消耗量也会增加，使人出现疲劳、注意力不集中、情绪烦躁、食欲不振，甚至出现血压增高、神经衰弱等症。

　　这时，可在睡前1到2个小时增加一顿夜宵，以易于消化，含蛋白质、维C丰富的食物为主。

　　晚上常熬夜，白天也要相应加强营养，多摄取鱼、肉等动物性蛋白质。

　　吃一些富含维生素B和E的花生、腰果、杏仁、核桃，能帮助恢复精力和体力。

　　考生一日食谱参考

　　早餐　鸡蛋、牛奶，面包或馒头，八宝粥一盘蔬菜和1个水果午餐　海带鸭丝汤、素什锦;糖醋排骨、凉拌三丝;鱼香肝片、西芹虾仁;豆干肉丝、香菇白菜心;胡萝卜烧牛肉、素炒豌豆苗。

　　主食可选择米饭、馒头等。

　　再喝一杯酸奶或果汁。

　　晚餐　清蒸带鱼、醋熘白菜;泡椒牛蛙、烧西蓝花;熘乌鱼片、炝莲白;海米冬瓜、清蒸小排骨、红烧豆腐、凉拌土豆丝等。主食：馒头和稀饭。

　　夜宵　粥、肉丝面条、蛋花汤、

　　馄饨、菜花、苦瓜等。