老年人如何做到食物多样化？

　　一、类别多样：老年人一日的膳食中应包括5大类食物：谷类及薯类，动物性食物，豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，烹调油及调味品。

　　二、品种多样：日本的膳食指南中提出，每天进食的食物种类目标是30种。推荐老年人从以上5大类的每一类食物中尽量选用多种食物，尽量制作含有多种食物的菜肴或膳食。

　　如我国老百姓喜欢的八宝粥、肉菜大包、水饺、春卷、青椒木耳肉片、鸡蛋饼、芹菜豆干、凉拌萝卜、青笋、海带三丝；将麦片、面包、馒头、干饭加入牛奶或豆浆中等，这些由多种食物组成的菜肴或膳食，能摄入多种营养素，充分发挥营养素互补的作用。

　　三、荤素搭配：荤素搭配的食物清香可口、营养齐全，氨基酸互补，能提高蛋白质的营养价值。如豆制品、面筋等“素食”可以和肉、禽、虾等“荤菜”搭配食用，做成肉末豆腐、虾仁豆腐或鸡丝炒面筋等菜肴。

　　蔬菜加到肉食中，不仅增加食物的美味，更增加了营养素的协同作用，如青椒炒肉，青椒中的维生素C可促进肉中铁的吸收。

　　四、形式多样：通过不同烹饪方式可以制成形式多样的食物，例如，用蒸、煮、烙的方法可将面粉制成馒头、花卷、面条、面疙瘩、烙饼；用炖、炒、蒸、汆的方法可将肉做成炖肉、肉片、粉蒸肉、肉丸子。

　　同样，可将不同烹饪方法做成的食品进行搭配，比如一餐中有干有稀、有菜有汤，也能做到食物形式多样。将面包、包子等和玉米面粥、绿豆小米粥、红小豆大米粥搭配；煲汤类的荤素食物可以与米饭、南瓜饼、玉米棒、荤素炒菜等一起食用。

　　这些形式多样的食物和搭配方法有利于促进食欲。

　　五、颜色多样：不同颜色的食物所含有的营养素有所不同，多种颜色的食物合理搭配，不仅可提高营养价值，还可增加食物的风味，促进食欲。

　　六、口味多样：老年人的食物要注意烹饪口味多样化，许多食物本身具有特有的酸、甜、苦、辣，在食用时可以进行搭配来增进食欲。

　　为什么要提倡谷类为主？

　　中国人以谷物为主体的饮食习惯已经沿袭了数千年。谷类食物的种类很多，主要有大米、小麦、玉米、高粱、小米、大麦、燕麦、荞麦等。

　　谷类中营养成分非常丰富，碳水化合物一般占重量的75%～80%，蛋白质占 8%～10%，脂肪占1%左右，是人体所需维生素B1、膳食纤维的重要来源。

　　谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，事实上谷类食物是最有效、最安全、最易得到也是最便宜的能源。

　　越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。

　　提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到一半以上。

　　以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。由于谷类食物中的能量80%～90%来自碳水化合物，脂肪含量少、不油腻，因此可以提高膳食中谷类食物的比例。要坚持谷类为主，老年人一般每天应摄入200～300g。

　　如何选择和制作谷类食物？

　　老年人在选择和制作谷类食物时首先要多样化，粗细搭配。

　　随着生活水平提高和对食品口味要求的改变，粮食加工越来越精细。

　　精制米面白净细腻、口感好，但是最大的缺点是营养损失多。谷类食品是B族维生素的主要来源，含丰富的可溶性膳食纤维、矿物质、植物化学物如木酚素等。

　　这些营养素大多存在于米面的皮层和谷胚中，粮食加工越精细，营养成分损失越多。如果长期吃精白米面，会引起B族维生素和膳食纤维摄入不足。因此老年人每天应该选择2～3个以上品种的谷类食品，有意识地多选择粗杂粮，做到粗细搭配，保证营养均衡。

　　老年人要合理制作米面食品：不要过度淘米，如果反复搓洗，不仅除不掉米粒中的杂质，还会使米粒外层的营养素丢失很多。大米和杂粮一般以蒸、煮的方法制成饭和粥。面粉一般用蒸、烤、烙的方法制作成面食，如馒头、面条、饺子、面饼等。

　　老年人咀嚼和消化能力减弱，米饭、粥和各种面食要松软易消化，不要用捞蒸方式煮饭(即弃米汤后再蒸)，以减少营养素的损失。

　　煮粥不要加碱，发面时最好用酵母而不要用小苏打，因为米面中的B族维生素在碱性环境中极易被破坏。

　　少用油炸的方式制作食物，如油条、炸糕、麻花等，以保护谷类中的营养素。(山东美术出版社 中国营养学会老年营养分会 编著)